Vitamin-D-Mangel im Winter erkennen

Wer morgens im Dunkeln das Haus verlässt und erst abends zurückkommt, fragt sich vielleicht, ob der Körper noch genug Vitamin D bildet. Meist helfen die Vorräte aus dem Sommer über den Winter. Wer wenig Sonne bekommt oder unter Muskelschwäche und Knochenschmerzen leidet, hat aber guten Grund, genauer hinzusehen.

Aus der Praxis von Barbara Koenig · 5. November 2026

Was passiert in der dunklen Jahreszeit?

Für die Bildung von Vitamin D3 braucht die Haut UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland dafür meist zu tief. Der Körper greift dann auf Vitamin D zurück, das er in den helleren Monaten im Fett- und Muskelgewebe gespeichert hat. Wie gut diese Vorräte gefüllt sind, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Der Name „Vitamin“ erzählt nur einen Teil der Geschichte. Die Leber wandelt Vitamin D zunächst in seine Speicherform 25-OH-Vitamin D um. Vor allem in den Nieren entsteht daraus Calcitriol, ein Hormon. Es hilft dem Darm, Calcium und Phosphat aus der Nahrung aufzunehmen. Beide Mineralstoffe geben den Knochen ihre Festigkeit.

Welche Beschwerden passen zu einem Mangel?

Eine leichte Unterversorgung bleibt oft unbemerkt. Bei einem ausgeprägten Mangel über längere Zeit können Knochen schmerzen und Muskeln an Kraft verlieren. Das kann sich etwa beim Treppensteigen oder Aufstehen aus einem niedrigen Sessel zeigen. Wenn Knochen zu wenig Mineralstoffe einlagern und weicher werden, spricht man bei Erwachsenen von Osteomalazie. Besonders bei älteren Menschen können Muskelschwäche und instabile Knochen Stürze und Brüche begünstigen.

Müdigkeit allein ist unspezifisch. Wer sich wochenlang erschöpft fühlt, anhaltende Knochenschmerzen hat oder deutlich an Kraft verliert, sollte das ärztlich abklären lassen. Ein Vitamin-D-Wert kann dann einen Teil der Frage beantworten. Wenn Sie während einer Gewichtsabnahme an Kraft verlieren, lesen Sie auch unsere Hinweise zu Ernährung und Training für den Muskelerhalt.

Für wen lohnt sich ein Bluttest?

Eine Messung ist besonders dann sinnvoll, wenn das Ergebnis etwas am weiteren Vorgehen ändern würde. Überlegen Sie vor Ihrem Termin, welche dieser Situationen auf Sie zutrifft.

Wie viel Haut bekommt tagsüber Sonnenlicht? Wer das Haus selten verlassen kann oder die Haut draußen weitgehend bedeckt, bildet oft weniger Vitamin D. Bei dunkler Hautpigmentierung braucht die Haut für dieselbe Menge mehr UV-B-Licht.
Hat sich Ihre Beweglichkeit verändert? Mit dem Alter lässt die Vitamin-D-Bildung der Haut nach. Nach einer längeren Erkrankung kann zusätzlich die gewohnte Zeit im Freien fehlen.
Gibt es Befunde oder Medikamente, die eine Rolle spielen? Dazu gehören Osteoporose, Darmerkrankungen mit gestörter Fettaufnahme sowie bestimmte Leber- und Nierenerkrankungen. Auch starkes Übergewicht oder Medikamente wie länger eingenommenes Kortison können für die Einordnung wichtig sein.

Wenn Sie auch im Sommer kaum ins Freie kommen und inzwischen Mühe beim Aufstehen haben, sprechen Sie beides bei Ihrem nächsten Termin an. Dann lässt sich Ihr Vitamin-D-Wert im Zusammenhang mit Ihrem Alltag und Ihren Beschwerden betrachten.

Was bedeutet mein Vitamin-D-Wert?

Ihr Messwert wird meist als 25-OH-Vitamin D, manchmal auch als 25(OH)D oder Calcidiol bezeichnet. Die folgenden Serumwerte helfen, die Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit einzuordnen.

Orientierungsbereiche für 25-OH-Vitamin D im Blutserum
Wert in ng/ml	Einordnung
Unter 12	Mangelhafte Versorgung. Ursache und Behandlung ärztlich abklären.
12 bis unter 20	Suboptimale Versorgung. Beschwerden und persönliche Risiken mitbetrachten.
20 bis unter 50	Für die Knochengesundheit der meisten Menschen ausreichend.
Ab 50	Eine mögliche Überversorgung prüfen, besonders bei Einnahme von Präparaten.

Achten Sie beim Vergleich zweier Befunde auf die Einheit. 20 ng/ml entsprechen 50 nmol/l. Für die Umrechnung von ng/ml in nmol/l multiplizieren Sie den Wert mit 2,5. Knapp an einer Grenze zählen auch die Messmethode und die Jahreszeit.

Welche Rolle spielt Vitamin D für Psyche und Immunsystem?

Stimmung und Erschöpfung

Bei Menschen mit depressiven Beschwerden finden Studien häufiger niedrige Vitamin-D-Werte. Eine mögliche Erklärung ist, dass Menschen in einer depressiven Phase weniger Zeit draußen verbringen. Wenn Sie sich im Winter über Wochen niedergeschlagen fühlen, sprechen Sie in Ihrer Hausarztpraxis auch über Schlaf, Tagesrhythmus und Belastungen. Ein bereits bekannter Vitamin-D-Mangel gehört mit in dieses Gespräch.

Abwehr und Autoimmunerkrankungen

Immunzellen nutzen das aktive Vitamin D, um auf Krankheitserreger zu reagieren und Entzündungsreaktionen zu regulieren. Klinische Studien gehen der Frage nach, ob eine zusätzliche Einnahme vor bestimmten Infektionen schützt. Bei Autoimmunerkrankungen erforschen Fachleute unter anderem, ob Vitamin D die erstmalige Entstehung einzelner Erkrankungen beeinflusst. Bei einer bestehenden Erkrankung, etwa rheumatoider Arthritis, gehört ein nachgewiesener Mangel in den persönlichen Behandlungsplan.

Herz und Blutzucker

Regelmäßige Bewegung unterstützt das Herz-Kreislauf-System und hilft, den Blutzucker zu regulieren. Ein Spaziergang nach dem Mittagessen lässt sich auch in den Winteralltag einbauen. In den helleren Monaten unterstützt die Zeit im Freien zugleich die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Wenn Sie bereits wegen eines Prädiabetes betreut werden, lässt sich eine Ergänzung bei festgestelltem Vitamin-D-Mangel auf Ihre Behandlung abstimmen.

Was Sie im Winter selbst tun können

Verlegen Sie einen Weg ins Tageslicht. Ein Spaziergang in der Mittagspause bringt Bewegung in den Tag. Im Frühjahr und Sommer unterstützt regelmäßiger Aufenthalt im Freien zusätzlich die körpereigene Bildung. Schützen Sie Ihre Haut vor Sonnenbrand.
Nutzen Sie Vitamin-D-Quellen beim Essen. Hering, Lachs und Makrele liefern nennenswerte Mengen. Auch Eigelb und manche Speisepilze tragen etwas bei. Die Ernährung deckt üblicherweise nur einen kleineren Teil des Bedarfs.
Vergleichen Sie die Angaben auf Ihren Präparaten. Vitamin D kann zugleich in einem Einzelpräparat und einem Kombiprodukt stecken. Legen Sie die Packungen nebeneinander und notieren Sie, welche Menge Sie insgesamt einnehmen.

Wenn ein Mangel festgestellt wurde

Wie gleichen Sie einen Vitamin-D-Mangel aus?

Bei einem bestätigten Mangel lässt sich Vitamin D3 gezielt ergänzen. In der Praxis von Barbara Koenig kommt dafür ein hochwertiges Vitamin-D3-Öl zum Einsatz. Für die passende Menge zählt, wie ausgeprägt der Mangel ist und welches Vitamin D Sie vielleicht schon mit anderen Präparaten einnehmen. Ihre frühere Messung oder ein Foto der Packung ist ein guter Ausgangspunkt für das Gespräch.

Von der empfohlenen Menge zur richtigen Tropfenzahl

Entscheidend ist der Gehalt pro Tropfen. Beim Wechsel auf ein anderes Öl kann sich die Tropfenzahl deshalb ändern. Klären Sie am konkreten Fläschchen, welche Menge gemeint ist. Ein fester Zeitpunkt, etwa zum Mittagessen, erleichtert die regelmäßige Einnahme.

Was bei zusätzlichen Knochenproblemen wichtig ist

Vitamin D hilft, Calcium aufzunehmen. Wenn neben dem Mangel auch eine verminderte Knochendichte bekannt ist, lohnt sich deshalb ein gemeinsamer Blick auf Ernährung, bisherige Präparate und ärztliche Behandlung. In der Praxis kommen je nach Befund K2D3 Öl Forte oder K2 OsteoCare als Ergänzung infrage. So bespricht die Praxis die Auswahl bei Knochenproblemen.

Den Verlauf im Blick behalten

Halten Sie Ausgangswert, Präparat und Beginn der Einnahme fest. Bei der Kontrolle können Sie die Werte vergleichen und besprechen, wie Sie die Ergänzung fortführen. Bei der Erstmessung in Meerbusch erhalten Sie einen Gutschein für die Kontrollmessung nach sechs Wochen.

Ihre Fragen zu Vitamin D im Winter

Warum kann mein Vitamin-D-Wert im Winter sinken?

In Deutschland steht die Sonne im Winter meist zu tief, damit genug UV-B-Strahlung die Haut erreicht. Der Körper nutzt dann die Vitamin-D-Vorräte aus den helleren Monaten. Wie gut sie gefüllt sind, hängt unter anderem davon ab, wie oft Sie im Frühjahr und Sommer draußen waren.

Hilft ein sonniger Fensterplatz bei der Vitamin-D-Bildung?

Für die Vitamin-D-Bildung braucht die Haut UV-B-Strahlung. Gewöhnliches Fensterglas hält diese Strahlung weitgehend zurück. Nutzen Sie zum Beispiel Ihre Mittagspause für einen Weg ins Freie. In den hellen Monaten unterstützt das die körpereigene Bildung, in den dunklen Monaten bringt es Tageslicht und Bewegung in den Alltag.

Woran kann sich ein Vitamin-D-Mangel bemerkbar machen?

Ein länger bestehender, ausgeprägter Mangel kann sich durch Muskelschwäche und Knochenschmerzen bemerkbar machen. Ein Beispiel ist, wenn Ihnen das Aufstehen aus einem Sessel zunehmend schwerfällt. Solche Veränderungen können verschiedene Ursachen haben. Beschreiben Sie beim Termin, seit wann und in welchen Situationen sie auftreten.

Für wen ist es sinnvoll, den Vitamin-D-Wert zu kennen?

Ein konkreter Anlass ist zum Beispiel ein bereits festgestellter Mangel, eine bekannte Knochenerkrankung oder sehr wenig Aufenthalt im Freien über längere Zeit. Im höheren Alter nimmt außerdem die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Ihre Vorgeschichte hilft, den Messwert einzuordnen.

Worin unterscheiden sich Vitamin D3 und 25-OH-Vitamin D?

Vitamin D3 ist die Form, die die Haut bildet und die in vielen Ölen enthalten ist. Die Leber wandelt sie in 25-OH-Vitamin D um. Diese Speicherform wird im Blut gemessen, um die Versorgung einzuschätzen.

Was bedeutet ein Wert von 18 ng/ml?

18 ng/ml entsprechen 45 nmol/l. Das liegt im Bereich einer suboptimalen Versorgung für die Knochen. Für die nächsten Schritte zählen auch die Jahreszeit, Ihre Beschwerden, frühere Befunde und bereits eingenommene Präparate.

Welche Lebensmittel liefern im Winter Vitamin D?

Fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten nennenswerte Mengen. Kleinere Beiträge liefern Eigelb und bestimmte Speisepilze. Bei rein pflanzlicher Ernährung lohnt sich außerdem ein Blick auf die Nährwertangaben von Produkten, die ausdrücklich mit Vitamin D angereichert sind.

Was bedeuten µg und I. E. auf einem Vitamin-D-Präparat?

Beide Einheiten beschreiben die Menge an Vitamin D. Ein Mikrogramm (µg) entspricht 40 Internationalen Einheiten (I. E.). 20 µg und 800 I. E. auf zwei Etiketten bezeichnen also dieselbe Menge. Achten Sie beim Vergleich darauf, ob die Angabe für einen Tropfen, eine Kapsel oder eine ganze Tagesportion gilt.

Wie wird die Versorgung bei einem festgestellten Mangel verbessert?

Bei bestätigtem Mangel kann Vitamin D3 gezielt ergänzt werden. In der Praxis bespricht Barbara Koenig mit Ihnen ein hochwertiges Vitamin-D3-Öl. Ausgangswert, Vorerkrankungen und bereits verwendete Präparate fließen in die Menge ein. Bei der Kontrolle können Sie nachvollziehen, wie sich Ihr Wert entwickelt hat.

Welche Rolle spielt Vitamin D, wenn die Knochen schon geschwächt sind?

Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen. Werden bereits Osteoporose oder eine verminderte Knochendichte behandelt, gehören der Vitamin-D-Wert, Ihre Calciumversorgung und die verordneten Medikamente gemeinsam betrachtet. So lässt sich eine Ergänzung auf die bestehende Behandlung abstimmen.

Wie kann ich zwei Vitamin-D-Messungen sinnvoll vergleichen?

Notieren Sie zu beiden Werten Datum und Einheit und vermerken Sie, wann Sie mit einem Präparat begonnen oder die Menge geändert haben. Ein Winterwert und ein Sommerwert können sich schon durch die Jahreszeit unterscheiden. Bei der Besprechung hilft diese kurze Übersicht, den Verlauf nachzuvollziehen.